Het sauna-effect

LEERLING: Hoe kan ik warmte en kou overstijgen?
MEESTER: Ga naar een plaats waar geen warmte en kou bestaat.
LEERLING: Hoe vind ik een dergelijke plaats?
MEESTER: Als je het warm hebt, heb het dan volmaakt warm. Wanneer je het koud hebt, heb het dan volmaakt koud.
(Zen Koan van meester Tozan)

Vaak wordt mij gevraagd hoe je mindfulness kunt gebruiken om te werken met pijn. Pijn is een van de grootste uitdagingen niet alleen tijdens het mediteren … Het voelt niet prettig, het kan een teken zijn dat er iets mis is, het kan ons beangstigen.

Vaak leidt het tot aversie, tot weg willen van die ervaring vandaan. En dat is lastig want de pijn zit in jezelf en je kunt er niet echt van weg, alleen denkbeeldig.

Pijn is onvermijdelijk, in ieders leven komt het voor. Soms is het het gevolg van een ziekte of ongeluk; spierpijn of een blessure. Soms zoek je het in zekere zin zelf op, als je een kind wilt en gaat krijgen. Of als je in sporten je grenzen wilt verleggen. Hoe dan ook, allemaal moeten we ons ooit verhouden met pijn.

Met pijn omgaan valt te oefenen. Hierbij kun je op verschillende manieren je aandacht richten en gebruiken als ondersteuning in het zijn met de pijn. Ook hierbij, oefening baart kunst.

Leestips: Als je meer wilt lezen, kun je je verdiepen in de volgende boeken: V. Burch, Living Well with pain; S. Young, Break through pain. En voor het omgaan met pijn tijdens de bevalling (ook voor partners!): N. Bardacke, Mindful Childbirth.

Lijden = pijn x verzet. Pijn is op zich (soms licht, soms uitermate) onprettig. Echter, door ons er tegen te verzetten, er bang van te worden, er boos op te worden, er tegen te strijden, onszelf te veroordelen (kortom: verzet) maken we het zeker niet minder en voegen we er zelfs lading aan toe. Vandaar deze formule.

Aandacht en acceptatie. Door mindfulness kunnen we geleidelijk leren ons minder te gaan verzetten en meer accepterend en ervarend met de pijn om te gaan.
Natuurlijk moet je als eerste goed voor je lichaam zorgen. Als je weet dat de pijn die je hebt een teken van iets is, duidt op iets waar je medische zorg bij nodig hebt, doe dat dan. Deze oefeningen zijn bedoeld als een aanvulling op adequate behandeling en zorg.

Praktische tips. Mogelijke manieren om aandacht te gebruiken bij pijn of andere onplezierige lichamelijke gewaarwordingen. Er zit geen volgorde in of logica, het zijn verschillende aanpakken die je allemaal eens zou kunnen uitproberen. Beoefen ze als je ergens pijn hebt, begin met een of enkele minuten. Ze gaan het gemakkelijkste als je al enige basis in mindfulness hebt, heb je die nog niet, doe dan eerst een paar weken enkele basisoefeningen.

  1. De aandacht verleggen naar de ademhaling. Als je merkt dat je pijnlijke ervaringen hebt, constateer je dat, en richt je je aandacht op de ademhaling. Je voelt de adem bewegen in je lichaam, het rijzen en dalen van de buik, de borst, het uitzetten van de flanken, de lucht bij de neus. Steeds als je aandacht wordt weggetrokken bij de adem naar de pijn, dan breng je de adem kalm en herhaaldelijk terug naar de adem.
  2. Met de adem aandacht richten op de gewaarwordingen van pijn. Je aandacht rust in eerste instantie net als bij 1. bij de adem. Na enkele ademhalingen met aandacht te hebben gevolgd, verplaatst je je aandacht naar de pijnlijke plek en het gebied daaromheen. Je stelt je voor dat je in, door of om die plek ademt. Je volgt de adem van je neus waar je inademt door je lichaam naar de plek van de pijn, ademt erin en ademt dan weer uit van de plek vandaan terug naar de neus.
  3. Je openstellen voor de gewaarwordingen op de pijnplek. Je brengt je aandacht zo vriendelijk en nieuwsgierig mogelijk naar de pijnlijke plek en verkent die plek. Hoe voelen die gewaarwordingen daar? Stekend, dof, scherp, prikkend, verdoofd, hard of juist wee? En voelt het in die hele plek hetzelfde of varieert het op verschillende punten? Hoe voelt het rondom die plek? Heeft het een duidelijke contour? Merk je veranderingen op, een toenemen, een afnemen, een komen en gaan.
  4. Steunende zinnen gebruiken. Het kan fijn zijn jezelf toe te spreken, bijvoorbeeld: “Ik adem in en ik stel me open voor hoe het voelt …. ik adem uit en ik ontspan”.
  5. Jezelf koesteren. Een stevige of zachte aanraking kan helpend zijn, juist omdat er bij pijn vaak zo’n negatieve lading/aversie optreedt. Aanraking werkt ook door op onze hormonen. Je kunt er voor kiezen om een hand op de pijnlijke plek te leggen, en de koelte of de warmte van je hand voelen.
  6. Tellen van de ademhaling. Je telt elke ademhaling op de uitademing, van 1 tot 10, en na 10 begin je weer met 1. Dit tellen kan je helpen je concentratie vast te houden.

Dit is maar een greep uit mogelijke benaderingen. Als je er met meer wilt kennis maken, lees dan een van bovengenoemde boeken. Heb jij zelf nog een andere goede methode, laat het me weten!  Ook compassie is behulpzaam, dus je zou deelnemen aan de compassietraining kunnen overwegen, of een boek over compassie kunnen lezen (bijvoorbeeld van Kirstin Neff). Succes er mee!

Het leven bestaat voor 50% uit pijn en voor 50% uit plezier.
Het probleem is dat we onze plezierige tijd besteden aan het wegduwen van pijn, en daardoor verminderen we de hoeveelheid gelukkig leven die we kunnen hebben (Jack Kornfield)

CC BY-NC-ND © 2015 Hende Bauer/Centrum voor Mindfulness Den Haag, alle rechten voorbehouden.

ALS JE WILT KUN JE DIT ARTIKEL GEBRUIKEN IN EEN TIJDSCHRIFT, WEBPAGINA OF NIEUWSBRIEF als je deze tekst erbij zet, met een werkende link naar de website:
“CC BY-NC-ND © 2015 Hende Bauer van het Centrum voor Mindfulness Den Haag, www.centrummindfulness.nl”

[nbformulier]

Scroll naar top