7 eenvoudige mindfulnessoefeningen voor elke dag

Hoe kun je eenvoudig mindfulness toepassen in je leven?
Dit is een belangrijke vraag.

Als je een druk leven hebt, met taken, een sociaal even, interesses, verplichtingen, dan wil je niet iets ingewikkelds moeten doen.
Dan wil je iets praktisch, waar je geen installatie voor nodig hebt, geen aparte kamer, geen uren tijd.
Iets dat je makkelijk kunt inzetten.
Om toch een rode draad van aandacht en geestelijke rust te trekken door je dagen heen.

Hierover gaat dit artikel.

Tip 1 10 ademhalingen
Stop met je bezigheden. Adem in en voel de inademing. Adem uit en voel de uitademing. Doe dat 10 maal. Steeds als er een gedachte opkomt of als je iets voelt of hoort, sta je dat toe, en richt je je aandacht opnieuw op de adem.
Na 10 ademhalingen hervat je je bezigheden.

Tip 2: 3 ademhalingen
Dit is tip 1 maar dan nog iets korter. Je haalt 3 maal bewust adem.

Tip 3: Ademruimte volledig
Dit is de bekende 3 minuten-ademruimte. Deze duurt ongeveer 3 minuten, en bestaat uit 3 stappen.
De eerste stap: je aandacht op jezelf richten, je lichaam, je gedachten, je emoties.
De tweede stap: je adem volgen gedurende een minuut.
De derde stap: je aandacht uitbreiden naar je hele lichaam.
Hier is een audiobestand van. Als je dit een paar maal oefent met behulp van deze geleide meditatie (3,5 minuut), dan maak je hem je eigen en kun je hem ook zonder begeleiding prima zelf doen.

Tip 4: Ademruimte kort
Hierboven staat de ademruimte beschreven zoals die meestal wordt gedaan, in 3 stappen van elk ongeveer een minuut. Als je je deze eenmaal hebt eigen gemaakt, kun je de 3 stappen ook wat sneller doen. Je richt je aandacht op jezelf, je maakt contact met lichaam, denken en voelen; dan volg je enkele ademhalingen, dan geef je weer aandacht aan je lichaam.
Het vraagt enige oefening, maar dan kom je met een halve minuut een heel eind.
(De kans is wel groot dat je dan merkt dat het prettig is om het even langer te laten duren, maar goed, dat kan natuurlijk ook als je dat wil …)

Tip 5: Lopen met aandacht
Hoeveel keer op een dag loop je eigenlijk? Misschien maar een paar passen, van je bank naar het toilet; misschien een stukje naar de tramhalte of je fiets; naar de vergaderruimte of naar de winkel.
Wanner je loopt zijn dat vaak overgangsmomenten. Van je werk naar huis loop je naar je fiets. Van de auto naar de winkel. Vaak zijn dit ook een beetje verloren momenten, die voelen als verloren tijd. Wat nou als je hier een mindfulness-pauze van maakt?
Hoe? Weet dat je loopt. Voel dat je loopt: voel je voeten op de grond, voel je schoenen, voel hoe je gewicht en je balans verschuift, je enkel draait. Heb je aandacht bij het lopen.

Tip 6: Thee drinken met aandacht
De meeste mensen drinken meerdere keren per dag thee, koffie, water. Je kunt hier bewuste momenten van maken.
Pak je kopje thee vast, voel het gewicht van de kop, voel het oppervlak (glad, ruw?), voel de temperatuur, zie de damp opkringelen. Ruik de thee. Breng de kop rustig naar je mond en neem bewust een slok. Proef de thee, en voel de warmte. Voel hoe de slok door je slokdarm zakt.
Als gedachten opkomen, merk het even op, en ga weer naar de thee terug.
Dat is alles J

Tip 7: Pas op de plaats met de zintuigen
Dit is mijn favoriet op het moment….
Richt je aandacht op dat wat er nu is.
Kijk om je heen wat je ziet aan kleur en beweging.
Zet je oren open en laat de geluiden tot je doordringen.
Voel je voeten op de grond, je billen op de stoel, de lucht tegen je huid of wat het maar is dat je lijfelijk voelt van aanraking, temperatuur.
Ruik eens.
Proef welke smaak er in je mond is.
Laat dit moment tot je doordringen in wat er zintuiglijk is: zien, horen, voelen, ruiken en proeven.

Dat zijn 7 eenvoudige mindfulness-oefeningen.
Die je praktisch altijd en overal zou kunnen toepassen.

Ik ben heel benieuwd wat je ervan vindt – en of je nog aanvullingen hebt!

Disclaimer:
Is het dan niet nodig om geregeld langere oefeningen te doen?
Vergelijk het met hardlopen. Als je regelmatig een sprintje wilt trekken om de tram te halen, helpt het wel als je een basisconditie hebt. Als je je nooit inspant, wordt dat sprintje heel lastig.
Als je geregeld rent, wordt dat sprintje haalbaar.
Zo is het ook met mindfulness.
Het toepassen wordt makkelijker naarmate je jezelf meer traint.
Dat betekent voor de meeste mensen dat een dagelijkse beoefening (of op zijn minst enkele keren per week) belangrijk is.
Of ga naar een wekelijks meditatiegroep.
Ga eens een losse stiltedag volgen.
Je ondersteunt jezelf enorm!

Kijk op onze website voor het aanbod aan vervolgactiviteiten (vervolgavonden die je los kunt volgen, stiltedagen, stilteweekends, vervolgtrainingen).
© 2019 Hende Bauer/Centrum voor Mindfulness Den Haag, alle rechten voorbehouden

ALS JE WILT KUN JE DIT ARTIKEL GEBRUIKEN IN EEN TIJDSCHRIFT, WEBPAGINA OF NIEUWSBRIEF als je deze tekst erbij zet met een werkende link naar de website: “Door Hende Bauer van het Centrum voor Mindfulness Den Haag, www.centrummindfulness.nl.”

Dit bericht is geplaatst in Blog. Bookmark de permalink.

Reacties zijn gesloten.